Как сохранить тестостерон после 30 лет
Как сохранить тестостерон после 30 лет
У современных мужчин после 30 лет из-за хронического стресса, недосыпа, ожирения, злоупотребления алкоголем и сидячего образа жизни нередко снижается уровень тестостерона. Это приводит к ощущению усталости, снижению либидо, потере мышечной массы и депрессии. К 40–45 годам у многих мужчин уже фиксируется клинически низкий уровень тестостерона и диагностируется гипогонадизм. При этом, мало кто знает, что этого можно избежать или, как минимум, снизить риски.
На дефицит тестостерона указывают: потеря мышечной массы при росте жировой ткани на животе, постоянная усталость даже после сна, раздражительность и депрессивные состояния, ухудшение памяти и концентрации, а также снижение сексуального желания и эрекции. При обнаружении у себя двух или трех признаков рекомендуется сдать анализ крови на общий и свободный тестостерон, глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), лютеинизирующий гормон (ЛГ) и пролактин. При подтвержденном гипогонадизме, когда тестостерон ниже 12 нмоль/л и выраженных симптомах, врач-эндокринолог может назначить заместительную терапию. Важно осознавать, что при самолечение гормонами возможны серьезные побочные эффекты.
Силовые тренировки такие, как приседания, становая тяга, жим лежа три-четыре раза в неделю в краткосрочной перспективе повышают уровень тестостерона на 15–20%. Отмечается, что интервальные кардионагрузки, такие как спринт, или комплексное функциональное упражнение, которое сочетает в себе несколько движений: приседание, планку, отжимание и прыжок, эффективнее монотонного бега. Также полезно спать не менее 7–8 часов в сутки. Кроме того, следует отказаться от курения, ограничить употребления алкоголя до одной-двух порций в неделю и минимизировать стресс, занявшись медитацией или хобби.
Чтобы повысить уровень тестостерона, следует включить в ежедневный рацион продукты, богатые цинком, такие как говядина, тыквенные семечки или устрицы. Также организму требуется витамин D, который содержится в жирной рыбе, яйцах. Рекомендуется принимать солнечные ванны. В шпинате, орехах и темном шоколаде содержится необходимый магний, а в оливковом масле и авокадо — полезные жиры. Сахар, трансжиры, соя и пиво они снижают выработку тестостерона, поэтому от них лучше отказаться.
