Как устроить себе цифровой детокс

Средний россиянин проводит в смартфоне от четырех до шести часов в день, проверяя уведомления примерно по 150–200 раз. Это нередко вызывает тревожность, депрессию, нарушение сна и снижение концентрации. Чтобы снизить негативное влияние гаджетов и соцсетей на ментальное здоровье, можно устроить себе цифровой детокс.

Каждый сигнал постоянных push-уведомлений вызывает микро-выброс дофамина, формируя привычку постоянно проверять телефон, в результате создается, так называемая «дофаминовая петля». Чтобы начать процесс цифрового детокса, нужно откройте провести аудит. Для этого нужно узнать среднее время пользования смартфоном за неделю — такая функция есть во всех гаджетах. Далее нужно удалить с главного экрана соцсети и переместить их в папку на второй странице — это снижает импульсивные открытия на 40%. Далее нужно отключить все уведомления, кроме звонков, СМС и одного рабочего мессенджера, оставив только критически важные оповещения, например: банк, такси, доставка. Также нужно установить себе лимиты. Например: на новости 15 минут в день, на соцсети 30 минут. Можно использовать встроенные функции блокировки по таймеру. Также, неплохо ввести правило — за столом никаких телефонов. Отмечается, что это снижает потребление калорий на 15% и улучшает пищеварение. Можно установить дома «зоны без смартфона»: спальня, ванная, туалет. Будильник в телефоне можно заменить на обычный, а гаджет на ночь выключать и оставлять вне спальни. Отмечается, что снижает утреннюю тревожность на 35%, если первые 30 минут проводить без смартфона в руках. Отмечается, что через 7–10 дней многие замечают первые положительные результаты: проверки телефон становятся реже, а засыпание происходит на 20–30 минут быстрее.

Еще один метод устроить цифровой детокс — это введение для себя «комендантского часа» и соблюдение правила «20-20-20». На время «цифрового комендантского часа» нужно за 60 минут до сна отключить в доме все приборы с мониторами и использовать это время для вечерних процедур: чтение, душа, семейные беседы. Также рекомендует после 20:00 перевести все устройства на ночной режим (теплый спектр света), это на 30% снижает подавление мелатонина (гормона сна). Правило «20-20-20» для защиты зрения. Нужно каждые 20 минут смотреть 20 секунд на объект в 20 метрах, например на дом за окном. Это на 60% снижает сухость глаз, головные боли, нечеткость. Также можно ужинать дома без смартфона — это улучшает пищеварение и снижает вечерний скроллинг. Отмечается, что через три недели соблюдения «цифрового комендантского часа» и применения правила «20-20-20» сон становится глубже, просыпаться становится легче, глаза меньше устают, исчезают головные боли от перенапряжения.

Полный отказ от гаджетов, например, с субботы 22:00 до воскресенья 22:00, перезагружает мозг, снижает тревожность, восстанавливает способность к глубокой концентрации. Для этого нужно выбрать выходные и предупредить близких и коллег о том, что в эти дни связаться можно будет только в экстренных случаях. На все выходные смартфон, ноутбук и другие гаджеты нужно отключить, убрать из поля зрения и заняться аналоговыми делами. Например, прогулками, чтением бумажной книги, готовкой, спортом и т.п. Рекомендуется ведение дневника, в котором нужно отмечать, когда и по какой причине возникает тяга проверить телефон: скука, стресс, привычка — это триггеры. Возвращаться из полного цифрового заперта нужно постепенно. В первые два дня установить на соцсети не более 30 минут, реагировать только на важные уведомления только важные, удаленные приложения не скачивать сразу. Отмечается, что после двух суток без смартфона мысли становятся яснее, появляется желание заняться отложенным хобби, добавляется энергии, улучшается сон. Если повторить такой самозапрет два-три раза, зависимость от соцсетей по некоторым данным снижается на 50–60%.