Хватит класть семена чиа во все подряд: с чем их есть, чтобы получить максимум пользы
Хватит класть семена чиа во все подряд: с чем их есть, чтобы получить максимум пользы
Семена чиа часто добавляют куда угодно: в кашу, йогурт, смузи, салат и даже выпечку. Но максимальная польза получается не от самого факта добавления чиа в блюдо, а от того, с чем именно их сочетать. Специально для читателей URA.RU рассказал о пользе и вреде популярного ПП-продукта.
Питательный продукт с высокой концентрацией пищевых волокон, растительного белка и омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты (ALA). В них также есть кальций, магний, фосфор, железо, цинк и витамины группы B. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому чиа удобно добавлять в завтрак или перекус.
Но чиа довольно калорийны: около 486 ккал на 100 г. Поэтому есть их ложками без учета общей калорийности рациона не стоит. Для ориентира: 1 столовая ложка (около 12–15 г) даст примерно 60–75 ккал.
В блюда достаточно класть 1 столовую ложку чиа на порцию йогурта, каши или смузи. В пудинг можно использовать до 2 столовых ложек.
1 столовую ложку семян залить 200–250 мл воды комнатной температуры, перемешать и оставить на 15–20 минут, чтобы они набухли. Затем еще раз перемешать и выпить. Начинать лучше с 1 столовой ложки в день, особенно если рацион раньше был небогат клетчаткой. Сухие семена просто проглатывать и запивать водой не стоит.
С йогуртом или творогом. Чиа добавят клетчатку и растительные жиры, а молочный продукт — белок и кальций. Получится более полноценный завтрак или перекус.
С кашей. Овсянка, гречка или другая цельнозерновая каша уже содержит сложные углеводы и клетчатку, а чиа дополняют блюдо белком и ненасыщенными жирами.
С ягодами и фруктами. В одной порции сразу несколько источников пищевых волокон. Можно добавить чиа в йогурт с ягодами или фруктовую кашу.
С овощами и источником белка. Чиа можно посыпать салат с овощами, яйцом, птицей или бобовыми. Это простой способ увеличить питательную ценность привычного блюда.
Не самый удачный вариант — добавлять чиа в сладкие десерты, сиропы и выпечку, а затем считать такое блюдо полезным только из-за семян. Чиа обогащают его клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами, но не отменяют сахар и высокую калорийность остальных ингредиентов.
Людям с нарушениями глотания, заболеваниями ЖКТ, при которых врач рекомендовал ограничить клетчатку, и тем, у кого раньше возникали реакции на чиа. При любом продукте с большим количеством клетчатки важно также пить достаточно жидкости.
