10 продуктов с высоким содержанием белка, о которых вы могли не догадываться
Когда речь заходит о белке, большинство вспоминает индейку, яйца и творог. Но белковыми могут оказаться продукты, которые обычно вообще не воспринимают как его источник. URA.RU рассказывает, как разнообразить рацион и в каких продуктах и сколько содержится белка на 100 грамм.
Без регулярных тренировок — около 0, 8–1 г белка на 1 кг массы тела в сутки; при регулярных занятиях спортом — примерно 1, 2–1, 6 г/кг; при интенсивных силовых тренировках — около 1, 6–2 г/кг.
Для женщин и мужчин принцип расчета одинаков: важнее масса тела и характер физической активности.
В 100 г арахисовой пасты может быть около 25 г белка.
Но здесь важно не попасться на красивую цифру: паста одновременно очень калорийна благодаря высокому содержанию жиров. Поэтому для получения белка достаточно пары ложек, а не половины банки. Лучше выбирать пасту, где в составе преимущественно арахис, без большого количества добавленного сахара и лишних ингредиентов.
В некоторых видах содержание белка может достигать 30–40 г на 100 г и даже больше — точное значение зависит от рецептуры и степени сушки.
Но у него есть серьезный недостаток: в мясных снеках часто много соли. Кроме того, часть продукции относится к переработанному мясу, употребление которого рекомендуется ограничивать. Поэтому джерки лучше воспринимать именно как перекус, а не как основу ежедневного рациона.
Красная чечевица — один из самых доступных растительных продуктов с высоким содержанием белка. В сухой крупе его около 24–25 г на 100 г, а в готовой чечевице — около 9 г.
При этом чечевица дает не только белок: в ней много пищевых волокон, железа, фолатов и других микроэлементов. Ее можно использовать для супов-пюре, гарниров, котлет, салатов и густых соусов.
В 100 г консервированного тунца, приготовленного в воде и без учета жидкости, содержится около 23 г белка.
Банку можно добавить в салат, начинку для лаваша, пасту или просто сделать бутерброд. При выборе стоит смотреть не только на белок, но и на количество соли.
Креветки неожиданно легко обходят по содержанию белка многие привычные продукты. В 100 г приготовленных креветок — около 24 г белка при минимальном количестве жира.
Это удобный вариант для салатов, пасты, риса или быстрого ужина. Замороженные креветки достаточно разморозить и приготовить по инструкции, поэтому они могут стать альтернативой мясу, когда нет времени на сложные блюда.
Очищенные тыквенные семечки содержат примерно 30 г белка на 100 г и могут конкурировать с привычными белковыми продуктами. Но съедать 100 г за раз, естественно, не стоит: семечки очень калорийны и богаты жирами. Небольшая горсть — удобная добавка к каше, салату или йогурту, которая увеличит содержание белка в блюде.
Обычные пшеничные или ржано-пшеничные сухарики могут содержать около 10–12 г белка на 100 г — примерно столько же, сколько некоторые крупы. Конечно, это не самый полезный вариант: магазинные сухарики содержат немало соли и различных добавок.
В сухих макаронах из твердых сортов пшеницы обычно около 12–14 г белка на 100 г. Для обычного гарнира это вполне ощутимый вклад в суточную норму, особенно если порция составляет 70–80 г в сухом виде. После варки содержание белка на 100 г уменьшается из-за воды, но его общее количество в порции остается практически тем же.
Соевое мясо, или текстурированный соевый белок, — один из самых концентрированных растительных источников белка. В сухом продукте его может быть около 45–50 г на 100 г в зависимости от производителя. После замачивания цифра на 100 г становится значительно ниже, поскольку соевый текстурат впитывает воду. Его можно использовать вместо фарша: добавлять в макароны по-флотски, начинку, котлеты, рагу и соусы.
Обычный несладкий какао-порошок содержит около 18–20 г белка на 100 г. Это намного больше, чем можно ожидать от продукта, который обычно воспринимают исключительно как ингредиент для выпечки и напитков. При этом в какао много пищевых волокон, магния, железа и других минеральных веществ.
Несколько ложек какао в молоко — небольшой вклад в белковый рацион и его разнообразие.
Белок есть практически во всех продуктах в том или ином количестве. Роспотребнадзор рекомендует сочетать животные и растительные источники белка, а суточную потребность предлагает ориентировочно рассчитывать из массы тела.
При этом конкретная потребность зависит от возраста, физической активности и других индивидуальных факторов. Поэтому не стоит стремиться набрать как можно больше белка только ради цифры.
